Зміст
Залізодефіцитна анемія — найпоширеніший тип анемії у світі. За даними ВООЗ, нею страждає понад 1,6 мільярда людей. Слабкість, постійна втома, блідість, запаморочення і задишка при мінімальних навантаженнях — все це симптоми, які знайомі багатьом жінкам, але далеко не завжди пов’язуються з дефіцитом заліза.
Дієта при анемії меню якої побудоване на правильних продуктах — перший і важливий крок у корекції стану. Харчування не замінює медикаментозне лікування при вираженій анемії, але є обов’язковою частиною комплексного підходу. А при латентному дефіциті заліза — іноді єдиним необхідним інструментом.
Що таке анемія і чому виникає дефіцит заліза
Анемія — це стан, при якому рівень гемоглобіну в крові нижче норми. Гемоглобін — білок у червоних кров’яних тільцях, який переносить кисень від легень до тканин. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатньо гемоглобіну.
Норма гемоглобіну для жінок — від 120 г/л, для чоловіків — від 130 г/л. При значеннях нижче норми ставиться діагноз анемія.
Основні причини дефіциту заліза:
- недостатнє надходження заліза з їжею — вегетаріанство, незбалансований раціон;
- порушення всмоктування заліза в кишечнику — целіакія, запальні захворювання кишечника;
- підвищена потреба в залізі — вагітність, грудне вигодовування, активний ріст;
- крововтрати — рясні менструації, шлунково-кишкові кровотечі, часті донації крові.
Залізо з їжею засвоюється лише частково. З тваринних продуктів — гемове залізо — засвоюється на 15–35%. З рослинних — негемове залізо — лише на 2–20%. Саме тому при анемії важливо знати не лише які продукти їсти, але й як їх поєднувати.
Продукти багаті залізом: таблиця
Продукти що їсти при анемії поділяються на два типи залежно від форми заліза.
| Продукт | Залізо на 100 г | Тип заліза | Засвоюваність |
|---|---|---|---|
| Свиняча печінка | 20 мг | Гемове | Висока |
| Яловича печінка | 6,9 мг | Гемове | Висока |
| Устриці | 9,2 мг | Гемове | Висока |
| Яловичина | 2,7 мг | Гемове | Висока |
| Індичка темне м’ясо | 2,3 мг | Гемове | Висока |
| Куряча грудка | 1,3 мг | Гемове | Висока |
| Сочевиця відварена | 3,3 мг | Негемове | Низька |
| Гречана крупа | 6,7 мг | Негемове | Низька |
| Шпинат | 2,7 мг | Негемове | Низька |
| Гарбузове насіння | 8,8 мг | Негемове | Низька |
| Нут відварений | 2,9 мг | Негемове | Низька |
| Тофу | 5,4 мг | Негемове | Низька |
| Темний шоколад 70%+ | 11,9 мг | Негемове | Низька |
| Кунжут | 14,6 мг | Негемове | Низька |
| Курага | 3,2 мг | Негемове | Низька |
Гемове залізо з м’яса і субпродуктів засвоюється значно краще, ніж залізо з рослинних джерел. Але поєднання рослинних джерел заліза з вітаміном С підвищує засвоюваність негемового заліза у 2–4 рази.
Що допомагає і що заважає засвоєнню заліза
Що підвищує засвоєння заліза
Харчування при низькому гемоглобіні повинно враховувати не лише кількість заліза в продуктах, але й фактори, які впливають на його засвоєння.
Вітамін С — найпотужніший підсилювач засвоєння негемового заліза. Додавання продуктів із вітаміном С до залізовмісних страв підвищує засвоєння у 2–4 рази. Лимонний сік на гречку, болгарський перець у салат із шпинатом, апельсин після обіду з бобовими — прості і ефективні поєднання.
М’ясо і риба також підвищують засвоєння рослинного заліза при одночасному вживанні. Це так званий “м’ясний фактор”.
Ферментовані продукти — квашена капуста, кефір — покращують мікрофлору кишечника і засвоєння мінералів загалом.
Що знижує засвоєння заліза
Є продукти і речовини, які блокують засвоєння заліза навіть при достатньому його надходженні з їжею:
- чай і кава — таніни зв’язують залізо і блокують його всмоктування. Пити чай і каву краще через 1–2 години після їжі, а не під час;
- молочні продукти — кальцій конкурує із залізом за всмоктування. Не варто поєднувати залізовмісні продукти з молоком і сиром в одному прийомі їжі;
- продукти із фітатами — цільнозернові і бобові містять фітинову кислоту, яка знижує засвоєння заліза. Замочування і пророщування зменшує вміст фітатів;
- продукти з оксалатами — шпинат, щавель містять оксалати, які теж блокують залізо.
Що їсти при анемії: основні групи продуктів
М’ясо і субпродукти
Печінка — рекордсмен за вмістом заліза серед тваринних продуктів. Свиняча печінка містить до 20 мг заліза на 100 г. Яловича і куряча печінка — трохи менше, але теж відмінний варіант.
Яловичина, індичка і курятина — хороші щоденні джерела гемового заліза. Темне м’ясо птиці містить більше заліза, ніж біле.
Риба і морепродукти
Устриці — один із найбагатших на залізо продуктів узагалі. Сардини, тунець, скумбрія — доступніші альтернативи з хорошим вмістом заліза і додатковою користю від омега-3.
Рослинні джерела заліза
Гречка — один із найкращих рослинних джерел заліза в українському раціоні. Легкодоступна, недорога і звична. Важливо поєднувати з вітаміном С для кращого засвоєння.
Бобові — сочевиця, нут, квасоля — дають залізо разом із білком і клітковиною. Особливо корисні для вегетаріанців і веганів при анемії.
Листова зелень — шпинат, петрушка, кропива — містять залізо, але в поєднанні з оксалатами. Термічна обробка частково руйнує оксалати і підвищує доступність заліза.
Гарбузове насіння і кунжут — концентровані рослинні джерела заліза. Додавати в каші, салати і йогурти.
Сухофрукти — курага, чорнослив, родзинки — зручний і смачний спосіб доповнити раціон залізом.
Дієта при анемії: меню на тиждень
Понеділок
Сніданок: гречана каша з жменею гарбузового насіння, склянка апельсинового соку свіжого.
Другий сніданок: курага і жменя волоських горіхів.
Обід: яловича печінка тушкована з цибулею і морквою, салат із болгарського перцю і томатів із лимонним соком.
Полудень: яблуко і жменя кунжуту.
Вечеря: яловичина відварена з гречкою і тушкованим шпинатом із часником.
Вівторок
Сніданок: вівсянка з чорносливом і насінням льону, чай через 1 годину після їжі.
Другий сніданок: апельсин і жменя гарбузового насіння.
Обід: суп із сочевиці з томатами і болгарським перцем, куряча грудка відварена.
Полудень: курага і нежирний йогурт.
Вечеря: індичка темне м’ясо тушкована з кабачками і зеленню, гречка.
Середа
Сніданок: яєчня з двох яєць із шпинатом і болгарським перцем, склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: жменя сухофруктів — курага і чорнослив.
Обід: свиняча печінка тушкована з морквою і цибулею, салат із свіжих овочів із лимонною заправкою.
Полудень: яблуко.
Вечеря: сардини консервовані у власному соку з гречкою і салатом із рукули.
Четвер
Сніданок: гречана каша з кунжутом і жменею кураги, апельсин.
Другий сніданок: нут відварений із лимонним соком і зеленню.
Обід: яловичий бульйон із яловичиною і зеленню, цільнозерновий хліб.
Полудень: жменя гарбузового насіння і груша.
Вечеря: куряча печінка тушкована зі шпинатом і часником, бурий рис.
П’ятниця
Сніданок: вівсянка з чорносливом і насінням гарбуза, склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: жменя кураги і темного шоколаду 70%+.
Обід: тунець із салатом із болгарського перцю, томатів і зелені з оливковою олією і лимонним соком.
Полудень: яблуко і жменя кунжуту.
Вечеря: яловичина тушкована з томатами і цибулею, гречка.
Субота
Сніданок: гречана каша з яйцем і зеленню, апельсин.
Другий сніданок: нежирний йогурт із чорносливом і кунжутом.
Обід: суп із квасолі з томатами і морквою, куряча грудка запечена.
Полудень: жменя гарбузового насіння і груша.
Вечеря: яловича печінка запечена з морквою і цибулею, салат із свіжих овочів.
Неділя
Сніданок: вівсянка з кунжутом і кількома шматочками темного шоколаду, апельсиновий сік.
Другий сніданок: курага і жменя волоських горіхів.
Обід: яловичина з гречкою і салатом із болгарського перцю і томатів із лимонним соком.
Полудень: яблуко і жменя гарбузового насіння.
Вечеря: індичка тушкована зі шпинатом і часником, бурий рис.
Практичні поради для підвищення заліза через харчування
При складанні раціону при анемії є кілька правил, які суттєво підвищують ефективність:
- Додавайте вітамін С до кожного прийому їжі із залізом — лимонний сік, болгарський перець, цитрусові.
- Пийте чай і каву через 1–2 години після їжі, а не під час — таніни блокують засвоєння заліза.
- Не поєднуйте молочні продукти із залізовмісними стравами в одному прийомі їжі.
- Замочуйте бобові перед варінням — це знижує вміст фітатів і покращує засвоєння заліза.
- Готуйте в чавунному посуді — частина заліза переходить із посуду в їжу при тепловій обробці.
- Включайте печінку в раціон 1–2 рази на тиждень — це найефективніший харчовий спосіб підвищити залізо.
Поєднання шпинату з лимонним соком, гречки з апельсиновим соком або яловичини з болгарським перцем — це не просто кулінарні уподобання. Це перевірені комбінації, які підвищують засвоєння заліза в рази.
Особливості харчування при анемії у вагітних і дітей
Вагітні жінки
Під час вагітності потреба в залізі зростає майже вдвічі — до 27 мг на добу. Це пов’язано зі збільшенням об’єму крові і потребами плода. Харчування при низькому гемоглобіні під час вагітності повинно включати щоденно м’ясо або рибу, бобові і залізовмісні крупи разом із джерелами вітаміну С.
Більшість гінекологів призначають препарати заліза вагітним профілактично навіть без діагностованої анемії — і харчування доповнює, а не замінює їх.
Діти
У дітей залізо необхідне для нормального розвитку мозку і когнітивних функцій. Дефіцит заліза у дітей проявляється не лише слабкістю, але й зниженою концентрацією уваги і погіршенням успішності.
Для дітей важливо включати в раціон м’ясне пюре або дрібно нарізане м’ясо, каші з гречки і вівсянки, бобові у вигляді супів і пюре, і обов’язково фрукти з вітаміном С при кожному прийомі їжі.
Дієта при анемії меню якої побудоване на правильних поєднаннях продуктів — це не складна система, а набір простих звичок. Печінка раз на тиждень, гречка замість рису, апельсин після обіду і чай через годину після їжі — такі зміни дають відчутний результат вже через 4–6 тижнів регулярного дотримання.
