Харчування при високому холестерині: продукти що знижують рівень і меню на тиждень

7

Холестерин — не ворог. Він потрібен організму для побудови клітинних мембран, вироблення гормонів і жовчних кислот. Проблема починається тоді, коли його рівень у крові виходить за межі норми — особливо коли підвищується ЛПНЩ, так званий “поганий” холестерин. Саме він осідає на стінках судин і підвищує ризик інфаркту та інсульту.

Хороша новина: харчування реально впливає на рівень холестерину. Дослідження показують, що правильна дієта при високому холестерині меню якої побудоване на конкретних принципах, може знизити ЛПНЩ на 10–30% без медикаментів. Це не магія — це фізіологія.

Як харчування впливає на рівень холестерину

Холестерин надходить в організм двома шляхами: виробляється печінкою і надходить із їжею. Печінка виробляє близько 80% холестерину самостійно. Решта — з продуктів тваринного походження.

Але справа не тільки в кількості холестерину в їжі. Насичені жири і транс-жири змушують печінку виробляти більше ЛПНЩ — навіть якщо холестерину в самій їжі небагато. Саме тому обмеження жирного м’яса і смаженого дає кращий результат, ніж просто відмова від яєць.

Продукти з холестерином — не головна проблема. Головна проблема — насичені і транс-жири, які стимулюють вироблення “поганого” холестерину печінкою. Саме на них варто зосередитися в першу чергу.

Клітковина відіграє окрему роль: розчинна клітковина зв’язує холестерин у кишечнику і виводить його з організму до того, як він всмоктується у кров. Це один із найбільш доведених механізмів зниження холестерину через їжу.

Що не можна їсти при високому холестерині

Продукти з насиченими жирами

Насичені жири — головний дієтичний фактор підвищення ЛПНЩ. Їх варто суттєво обмежити:

• жирне м’ясо — свинина, баранина, качка, гусятина;
• ковбаси, сосиски, м’ясні напівфабрикати;
• вершкове масло у великій кількості;
• жирні молочні продукти — сметана, вершки, жирний сир;
• кокосова і пальмова олія;
• шкіра птиці.

Транс-жири

Транс-жири — найнебезпечніший тип жирів для рівня холестерину. Вони одночасно підвищують ЛПНЩ і знижують ЛПВЩ — “хороший” холестерин. Де ховаються транс-жири:

• маргарин і спреди;
• промислова випічка — печиво, торти, тістечка з магазину;
• фастфуд і смажена їжа у фритюрі;
• чіпси, крекери, снеки з довгим терміном зберігання;
• готові заморожені страви.

Інші продукти для обмеження

Окрім жирів є інші продукти, які варто вживати обережно:

• яєчні жовтки — не заборонені, але при дуже високому холестерині обмежують до 3–4 на тиждень;
• субпродукти — печінка, нирки містять багато холестерину;
• морепродукти з високим вмістом холестерину — кальмари, креветки у великій кількості;
• алкоголь — підвищує рівень тригліцеридів і загальний холестерин.

Продукти що знижують холестерин

Продукти з розчинною клітковиною

Розчинна клітковина — найефективніший харчовий інструмент зниження холестерину. Вона утворює гель у кишечнику, який зв’язує жовчні кислоти і холестерин і виводить їх із організму.

Найкращі джерела розчинної клітковини:

• вівсянка і вівсяні висівки — один із найбільш вивчених продуктів для зниження холестерину;
• бобові — квасоля, сочевиця, нут, горох;
• яблука і груші — містять пектин, форму розчинної клітковини;
• цитрусові — апельсини, грейпфрут;
• морква і буряк;
• насіння льону і псиліум.

Дослідження показують: 5–10 г розчинної клітковини на день знижують ЛПНЩ на 5–11%.

Жирна риба і омега-3

Омега-3 жирні кислоти не знижують ЛПНЩ безпосередньо, але суттєво знижують тригліцериди і зменшують запалення в судинах. Це важливо для загального серцево-судинного здоров’я.

Найкращі джерела омега-3:

• лосось, скумбрія, оселедець, сардини — 2–3 порції на тиждень;
• насіння льону і лляна олія;
• волоські горіхи;
• риб’ячий жир у добавках.

Горіхи

Горіхи містять ненасичені жири, клітковину і фітостерини — речовини, які блокують всмоктування холестерину у кишечнику. Дослідження показують: жменя горіхів на день знижує ЛПНЩ на 5%.

Найкорисніші для зниження холестерину:

• волоські горіхи — найбагатші на омега-3 серед горіхів;
• мигдаль — знижує загальний холестерин і підвищує ЛПВЩ;
• фундук і кеш’ю — хороші джерела мононенасичених жирів.

Жменя горіхів на день — це не перекус, а маленький медичний інструмент. Регулярне вживання горіхів має один із найкращих показників доказовості серед харчових методів зниження холестерину.

Оливкова олія

Мононенасичені жири в оливковій олії знижують ЛПНЩ і не знижують ЛПВЩ — на відміну від насичених жирів. Заміна вершкового масла і тваринних жирів на оливкову олію є одним із базових принципів середземноморської дієти, яка добре вивчена щодо серцево-судинного здоров’я.

Оптимальна кількість — 2–4 столові ложки на день для заправки салатів і приготування їжі.

Авокадо

Авокадо — один із небагатьох фруктів із високим вмістом мононенасичених жирів. Воно знижує ЛПНЩ і підвищує ЛПВЩ одночасно. Додавання половини авокадо на день до раціону показало зниження ЛПНЩ у клінічних дослідженнях.

Часник

Часник містить алліцин — речовину, яка помірно знижує загальний холестерин і ЛПНЩ. Ефект не такий виражений, як від клітковини або горіхів, але як регулярна добавка до їжі він корисний.

Дієта при високому холестерині: меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: вівсянка на воді з яблуком і жменею волоських горіхів, чай без цукру.

Другий сніданок: грейпфрут або апельсин.

Обід: запечений лосось із бурим рисом і салатом із свіжих овочів із оливковою олією.

Полудень: жменя мигдалю.

Вечеря: куряча грудка без шкіри з тушкованою квасолею і морквою.

Вівторок

Сніданок: вівсяні висівки з ягодами і насінням льону, чай.

Другий сніданок: яблуко.

Обід: суп із сочевиці з томатами і морквою, цільнозерновий хліб.

Полудень: жменя волоських горіхів.

Вечеря: скумбрія запечена з картоплею і салатом із огірків.

Середа

Сніданок: цільнозерновий тост із авокадо і томатом, чай.

Другий сніданок: груша.

Обід: індичка відварена з гречкою і тушкованими овочами.

Полудень: натуральний йогурт без цукру.

Вечеря: суп із квасолі з морквою і цибулею, цільнозерновий хліб.

Четвер

Сніданок: вівсянка з бананом і жменею мигдалю, чай.

Другий сніданок: апельсин.

Обід: лосось на пару з бурим рисом і броколі.

Полудень: жменя горіхів і яблуко.

Вечеря: куряча грудка запечена з рататуєм із кабачків і томатів.

П’ятниця

Сніданок: вівсяні висівки з ягодами і насінням льону, чай.

Другий сніданок: грейпфрут.

Обід: суп із нуту з томатами і паприкою, цільнозерновий хліб.

Полудень: авокадо з лимонним соком.

Вечеря: скумбрія запечена з гречкою і салатом із свіжих овочів.

Субота

Сніданок: вівсянка з яблуком і волоськими горіхами, чай.

Другий сніданок: натуральний йогурт із ягодами.

Обід: індичка тушкована з томатами і болгарським перцем, бурий рис.

Полудень: жменя мигдалю.

Вечеря: квасоля тушкована з томатами і часником, цільнозерновий хліб.

Неділя

Сніданок: цільнозерновий тост із авокадо, яйце некруто, чай.

Другий сніданок: груша або яблуко.

Обід: лосось запечений із картоплею і салатом із свіжих овочів із оливковою олією.

Полудень: жменя волоських горіхів.

Вечеря: куряча грудка з гречкою і тушкованою морквою з часником.

Таблиця: продукти за впливом на холестерин

Категорія	Знижують ЛПНЩ	Підвищують ЛПНЩ	Нейтральні
Жири	Оливкова олія, омега-3	Вершкове масло, транс-жири, пальмова олія	Рослинні олії в помірній кількості
М’ясо і риба	Жирна риба, куряча грудка без шкіри	Жирне м’ясо, ковбаси, субпродукти	Нежирна яловичина зрідка
Молочні	Нежирний кефір, йогурт	Жирна сметана, вершки, жирний сир	Нежирний сир у помірній кількості
Зернові	Вівсянка, вівсяні висівки, бобові	Білий хліб, здоба	Бурий рис, гречка, цільнозерновий хліб
Овочі і фрукти	Яблука, груші, цитрусові, морква, авокадо	—	Більшість овочів і фруктів
Горіхи	Волоські горіхи, мигдаль	—	Інші горіхи у помірній кількості

Як знизити холестерин харчуванням: практичні поради

Загальні рекомендації зрозумілі, але є конкретні кроки, які дають відчутний результат:

1. Замініть вершкове масло на оливкову або авокадо олію — це одна з найпростіших і найефективніших змін.
2. Починайте день із вівсянки або вівсяних висівок — розчинна клітковина вранці задає тон для всього дня.
3. Їжте рибу двічі на тиждень — лосось, скумбрію або оселедець замість жирного м’яса.
4. Додайте бобові у раціон хоча б тричі на тиждень — квасоля, сочевиця, нут замінюють м’ясо і дають клітковину.
5. Перекушуйте горіхами замість печива і чіпсів — жменя мигдалю або волоських горіхів.
6. Читайте склад на етикетках — шукайте “гідрогенізовані олії” або “частково гідрогенізовані олії” — це транс-жири.

Як знизити холестерин харчуванням — не революція в раціоні за один день, а послідовна заміна одних продуктів іншими. Кожен крок у правильному напрямку має значення, і результат з’являється через 4–6 тижнів регулярного дотримання.