Зміст
Здуття після їжі, біль у животі без очевидної причини, постійний дискомфорт у кишечнику — і жодних відхилень на аналізах. Якщо це знайомо, швидше за все, мова йде про синдром подразненого кишечника. І саме для таких людей австралійські вчені розробили дієту, яка реально змінює якість життя.
FODMAP-дієта — це не черговий тренд із соцмереж. Це науково обґрунтована система харчування, розроблена в університеті Монаш у 2005 році. Дослідження показують: у 75% людей із синдромом подразненого кишечника симптоми суттєво зменшуються після переходу на low FODMAP харчування.
Що таке low FODMAP і як це працює
FODMAP — абревіатура з англійської. Вона розшифровується як ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди і поліоли. Простіше кажучи — це певні види вуглеводів і цукрових спиртів, які погано засвоюються в тонкому кишечнику.
Коли ці речовини потрапляють у товстий кишечник, бактерії починають їх ферментувати. Це і викликає газоутворення, здуття, біль і порушення стільця. У людей із чутливим кишечником цей процес відбувається інтенсивніше, ніж у більшості.
“Проблема не в тому, що організм не може перетравити ці продукти. Проблема в тому, що при подразненому кишечнику реакція на ферментацію значно сильніша.”
Low FODMAP що це на практиці — це тимчасове виключення продуктів із високим вмістом цих речовин із раціону, а потім поступове їх повернення для визначення індивідуальних тригерів. Дієта складається з трьох фаз, і саме дотримання всіх трьох дає справжній результат.
Три фази FODMAP-дієти
Дієта фодмап продукти список і правила різняться залежно від фази. Важливо розуміти: ця дієта не призначена для довічного дотримання в повному обсязі.
Перша фаза — виключення. Тривалість від двох до шести тижнів. З раціону повністю прибирають усі продукти з високим вмістом FODMAP. Мета — дати кишечнику заспокоїтися і зафіксувати покращення симптомів.
Друга фаза — повторне введення. По одному продукту кожні три дні повертають у раціон і спостерігають за реакцією організму. Це дозволяє визначити, які саме речовини є особистими тригерами.
Третя фаза — персоналізація. На основі результатів другої фази людина формує свій індивідуальний раціон. Одні повністю виключають лише кілька продуктів, інші — ширший список. Усе залежить від реакції конкретного організму.
“Мета FODMAP-дієти — не заборонити якомога більше продуктів, а знайти саме ті, які викликають симптоми у конкретної людини.”
Таблиця продуктів FODMAP
Ось зведена таблиця, яка допомагає швидко орієнтуватися у виборі продуктів:
| Категорія | Низький FODMAP — можна | Високий FODMAP — виключити |
|---|---|---|
| Зернові | Рис, гречка, вівсянка, кіноа, кукурудзяна крупа | Пшениця, жито, булгур, кус-кус |
| Овочі | Морква, огірок, кабачок, болгарський перець, картопля, гарбуз, баклажан, шпинат | Цибуля, часник, гриби, цвітна капуста, буряк, спаржа, артишоки |
| Фрукти | Банан, ківі, апельсин, мандарин, виноград, полуниця, чорниця | Яблука, груші, манго, персики, кавун, сливи, авокадо у великій кількості |
| Молочні | Безлактозне молоко, тверді сири, безлактозний йогурт | Звичайне молоко, м’які сири, сметана, звичайний йогурт, морозиво |
| Білок | М’ясо, риба, яйця, твердий тофу | Бобові у великій кількості — квасоля, нут, горох |
| Горіхи | Волоські, арахіс, макадамія, насіння соняшнику і гарбуза | Кеш’ю, фісташки у великій кількості |
| Напої | Вода, чорна кава, зелений і чорний чай | Солодкі соки, газовані напої, напої з цикорієм |
| Підсолоджувачі | Цукор, кленовий сироп у невеликій кількості | Мед, кукурудзяний сироп, сорбіт, манніт, ксиліт |
Таблиця — орієнтир, а не абсолютне правило. Кількість продукту теж має значення: деякі продукти з правої колонки допустимі в дуже малих порціях.
Дієта фодмап продукти список: що можна і що не можна
Продукти з низьким вмістом FODMAP — можна їсти
Це основа раціону на першій фазі дієти при СРК меню:
- м’ясо і риба — будь-яке нежирне м’ясо, птиця, риба, морепродукти в натуральному вигляді без маринадів;
- яйця — у будь-якому приготуванні;
- тофу — твердий, без добавок;
- крупи — рис, гречка, вівсянка, пшоно, кіноа, полента;
- хліб і макарони — із рису, кукурудзи або безглютенові варіанти;
- овочі — морква, огірки, болгарський перець, баклажан, кабачок, гарбуз, картопля, помідори в невеликій кількості, шпинат, броколі до 75 г, зелена цибуля тільки зелена частина;
- фрукти — банани стиглі, виноград, ківі, мандарини, апельсини, полуниця, чорниця, диня;
- молочні продукти — безлактозне молоко, тверді сири, безлактозний йогурт;
- горіхи — волоські, макадамія, арахіс, насіння соняшнику і гарбуза в помірній кількості;
- олії — будь-які рослинні олії;
- напої — вода, чорна кава, зелений і чорний чай без добавок.
Продукти з високим вмістом FODMAP — виключити на першій фазі
Дієта при СРК меню першої фази виключає:
- пшеницю і жито — хліб, макарони, булгур, кус-кус, більшість готової випічки;
- молочні продукти з лактозою — звичайне молоко, м’які сири, сметана, звичайний йогурт, морозиво;
- бобові — квасоля, нут, сочевиця, горох у великій кількості;
- цибулю і часник — у будь-якому вигляді, навіть сушені як приправа;
- деякі овочі — гриби, цвітна капуста, селера, буряк, артишоки, спаржа;
- деякі фрукти — яблука, груші, манго, персики, нектарини, сливи, кавун, авокадо у великій кількості;
- мед і кукурудзяний сироп із фруктозою;
- цукрові спирти — сорбіт, манніт, ксиліт, еритрит у складі жувальних гумок і льодяників.
Зверніть увагу: деякі продукти з цього списку допустимі в невеликій кількості. Наприклад, авокадо до 30 г або помідори до двох штук на день. Кількість має значення так само, як і вид продукту.
FODMAP-дієта меню на 7 днів
Ось готове меню для першої фази дієти. Усі продукти мають низький вміст FODMAP.
Понеділок
Сніданок: вівсянка на безлактозному молоці з бананом і жменею чорниці, чорна кава.
Другий сніданок: рисові хлібці з арахісовою пастою без добавок.
Обід: куряча грудка запечена з картоплею і морквою, салат із огірка і болгарського перцю з оливковою олією.
Полудень: жменя волоських горіхів, склянка води з лимоном.
Вечеря: відварений рис із тушкованим кабачком і куркою, безлактозний йогурт.
Вівторок
Сніданок: яєчня із двох яєць із болгарським перцем і шпинатом, рисовий хліб, чай.
Другий сніданок: банан і жменя насіння соняшнику.
Обід: рисова локшина з тушкованими овочами — морква, кабачок, болгарський перець, куряче філе.
Полудень: полуниця або виноград.
Вечеря: запечена риба з картоплею і морквою, огірок свіжий.
Середа
Сніданок: гречана каша на воді з бананом, чорна кава.
Другий сніданок: рисові хлібці з твердим сиром.
Обід: курячий бульйон без цибулі і часнику з рисом і морквою, відварена курятина.
Полудень: жменя чорниці або полуниці.
Вечеря: тофу запечений із рисом і тушкованим баклажаном і болгарським перцем.
Четвер
Сніданок: вівсянка на безлактозному молоці з полуницею, чай.
Другий сніданок: банан і жменя арахісу.
Обід: індичка запечена з гарбузом і морквою, рис відварений.
Полудень: мандарин або апельсин.
Вечеря: відварена риба з картопляним пюре на безлактозному молоці, салат із огірка.
П’ятниця
Сніданок: омлет із двох яєць зі шпинатом і помідором, рисовий хліб, кава.
Другий сніданок: жменя волоських горіхів і виноград.
Обід: гречка з куркою тушкованою і морквою, огірок свіжий.
Полудень: безлактозний йогурт із чорницею.
Вечеря: запечений лосось із рисом і тушкованим кабачком.
Субота
Сніданок: рисова каша на безлактозному молоці з бананом, чай.
Другий сніданок: рисові хлібці з арахісовою пастою.
Обід: суп із курятини з рисом і морквою без цибулі і часнику, підсушений рисовий хліб.
Полудень: жменя полуниці або мандарин.
Вечеря: тофу з рисовою локшиною і тушкованими овочами — кабачок, болгарський перець, морква.
Неділя
Сніданок: вівсянка з бананом і насінням гарбуза, чорна кава.
Другий сніданок: твердий сир і рисові хлібці.
Обід: запечена індичка з картоплею і гарбузом, салат із огірка і болгарського перцю.
Полудень: виноград або ківі.
Вечеря: відварений рис із куркою і тушкованим баклажаном, безлактозний йогурт.
FODMAP-дієта меню першої фази виглядає обмежено, але насправді варіацій значно більше. Головне — уникати прихованих тригерів у готових продуктах.
Підводні камені FODMAP-дієти
Приховані FODMAP у готових продуктах
Один із найпоширеніших сюрпризів на FODMAP-дієті — тригери ховаються там, де їх не чекають. Навіть продукти, які здаються безпечними, можуть містити цибулю або часник у складі.
Варто уважно читати склад і звертати увагу на:
- Готові бульйони і супи — майже завжди містять цибулю і часник.
- Ковбаси і м’ясні напівфабрикати — часто мають добавки з лактозою або пшеничним борошном.
- Соуси і маринади — соєвий соус, кетчуп, готові заправки можуть містити тригери.
- Жувальні гумки і льодяники — сорбіт і інші цукрові спирти є FODMAP.
- Протеїнові батончики — часто містять інулін або фруктоолігосахариди.
Як замінити цибулю і часник
Цибуля і часник — найпоширеніші тригери і при цьому найскладніші для виключення. Вони є майже скрізь.
Хороша новина: FODMAP речовини в цибулі і часнику не переходять у масло при обсмажуванні. Тому часникова олія — безпечна альтернатива. Можна обсмажити часник у олії, вийняти його і готувати страву на цій олії — смак залишиться, тригери — ні.
Зелена частина зеленої цибулі також не містить FODMAP і може використовуватися вільно замість звичайної цибулі.
Кому підходить FODMAP-дієта
Дієта при СРК меню підходить перш за все людям із діагностованим синдромом подразненого кишечника. Але є й інші стани, при яких вона може допомогти:
- функціональне здуття живота без органічних причин;
- хвороба Крона в стадії ремісії — для зменшення симптомів;
- целіакія з додатковими симптомами після виключення глютену;
- загальна харчова чутливість кишечника.
FODMAP-дієта не підходить як спосіб схуднення і не є харчуванням для здорових людей без симптомів. Вона досить обмежувальна і вимагає уважного підходу до складу продуктів.
Перед початком варто проконсультуватися з гастроентерологом або дієтологом, знайомим із цією системою. Самостійне тривале дотримання суворої першої фази без переходу до другої може призвести до необґрунтованих обмежень і нестачі певних поживних речовин.
Low FODMAP що це в підсумку — це інструмент для пошуку індивідуальних харчових тригерів, а не довічна дієта. Правильно пройдені три фази дають людині чітке розуміння, які продукти її кишечник переносить добре, а які ні. І це знання залишається назавжди.
